Planificando el menú semanal: cómo planificar combinaciones de alimentos balanceadas
Importante: La información a continuación es para propósitos educativos solamente, consulte con una nutricionista-dietista o profesional de salud cualificado si requiere un plan de alimentación o menú individualizado. Además, contacte un profesional de salud cualificado o médico sobre cualquier situación con su salud.
¿Quieres aprender a planificar menús o comidas balanceadas? Pues hoy te presento una guía fácil y práctica que te puede ayudar en el proceso.
Paso 1 - Crea una lista de alimentos
Crear una lista para cada uno de los siguientes grupos de alimentos:
1. Frutas
2. Vegetales
3. Lácteos y derivados
4. Carnes y sustitutos
5. Cereales y farináceos
¿Dónde puedes anotar tus listas de alimentos? Puedes usar lo que sea más práctico para ti… un papel en blanco y anotarlo a mano, anotarlo usando una computadora, un “planner” o agenda con espacio para esto…
Y cuando termines las listas…. ¡NO LAS BOTES! Puedes seguir usándolas para planificar menús de otras semanas.
¿Beneficio de crear listas de alimentos? Te puede ayudar a planificar un menú con variedad de alimentos y ahorrarte tiempo cuando estés creando combinaciones de alimentos balanceadas.
Paso 2 - Crea combinaciones de alimentos con las listas
Para planificar un menú balanceado, lo ideal sería seleccionar alimentos de todos los grupos que acabo de mencionar…. o por lo menos de la mayoría, pero es más sencillo si lo explico con una foto.
En esta foto te presento un plato con todos los grupos de alimentos incluidos.
Usa el plato como una guía visual al planificar las comidas y hacer combinaciones balanceadas.
Cuando planifiques el menú de cada comida, usa las listas de alimentos que preparaste y piensa…
¿Qué fruta?
¿Qué vegetal?
¿Qué cereal o farináceo?
¿Qué carne?
¿Algún lácteo?
¿Qué otras cosas debes tomar en consideración? Considera que tu menú tenga…
1. Variedad de color
2. Variedad de texturas
3. Variedad de sabores
Aquí la palabra clave es la variedad ¡Sí! Variedad de alimentos, color, texturas y sabores.
¿Y en cuanto a porciones? Usemos la guía del plato para hablar un poco acerca de cantidades. Ya mencione que en este visual hay un plato, pero siendo un poco más específica voy a ofrecer varios detalles importantes:
1. Usar un plato de 9 pulgadas de diámetro
2. La mitad del plato debe ser para el grupo de Vegetales y Frutas (tal y como se muestra en el visual)
3. En la otra mitad del plato, aproximadamente ¼ parte del plato es para el grupo de los Cereales y Farináceos y la otra ¼ parte para el grupo de las Carnes y Sustitutos.
Es importante que conozcas que esto es una recomendación general, la cantidad exacta de alimentos que necesita cada persona va a variar. Por esto es que es importante visitar un nutricionista-dietista o proveedor de salud cualificado si necesitas un plan de alimentación o menú individualizado.
Paso 3 - Anota las combinaciones de alimentos en tu calendario de menú
Usa un calendario para anotar tus menús, tienes la opción también de escribir los menús en un papel en blanco o en una agenda o “planner”.
Aquí hoy te presenté una manera sencilla de crear combinaciones de alimentos balanceados, pero recuerda que cada persona es diferente, por lo tanto la porción de alimento exacta va a variar para cada persona.